4) 'DE KORTE CORNER' WAAROM HOCKEYERS NIET GEBAAT ZIJN BIJ DUURLOPEN
Ko 13 Maart

4) 'DE KORTE CORNER' WAAROM HOCKEYERS NIET GEBAAT ZIJN BIJ DUURLOPEN

 

Door Remco Hartgers

Inleiding
In dit artikel worden drie mythes ontkracht: 
1. Spierpijn betekent dat je goed hebt getraind en dus beter/sterker bent geworden
2. Duurlopen verbetert de (basis)conditie van hockeyers
3. Spierrekken voorkomt blessures

No pain, no gain?
Wij hebben allemaal weleens spierpijn gehad, 1 of 2 dagen na een forse inspanning. De trainer is tevreden, want hij heeft jou en je teamgenoten in ieder geval goed aangepakt. Jijzelf hebt ook het idee, dat wanneer de spierpijn over is, je in ieder geval sterker en sneller bent geworden. 
Echter, spierpijn is niets anders dan kleine scheurtjes in de spieren door overbelasting. Het herstel van die scheurtjes kost tijd en energie. In die tijd kan je niet optimaal trainen, waardoor het trainingseffect (als dat er al was door die te zware training) teniet wordt gedaan. No pain, no gain is in hockey dus niet van toepassing.

Train wat de wedstrijd vraagt
Hockey is een zogenaamde "high-intensity sport”. Hockeyers sprinten tijdens de wedstrijd meestal maar 15 tot maximaal 30 meter. Echter die sprintjes doen zij wel heel vaak en heel snel. Dat vergt niet alleen snelheid, maar ook kracht en uithoudingsvermogen. 


Hockeyers hebben daarvoor dus elke keer snel en veel energie nodig om te kunnen sprinten. Zij maken hiervoor energie aan via het anaerobe energiesysteem (rode zone). Marathonlopers daarentegen moeten een matige inspanning lang kunnen volhouden en gebruiken daarom voornamelijk een aeroob energiesysteem (groene zone). Voor al die sprintjes hebben hockeyers veel zuurstof nodig. Die zuurstofopname kunnen wij bij hockeyers vergroten, door vooral hockey-specifiek te trainen.

Om onze spelers fit te krijgen voor de wedstrijd, moeten wij ze tijdens de trainingen dus korte, intensieve inspanningen laten leveren. 

Shuttles, sprintjes en kleine partijvormen
De warming up is vooral bedoeld om het lichaam voor te bereiden op een komende inspanning. De doorbloeding van de spieren moet worden verbeterd en het ademhalingssysteem geoptimaliseerd. Een aantal keer met het team het veld op en neer, met wat coördinatie oefeningen tussendoor moet voor een jeugdteam voldoende zijn. Bij de jongste jeugd hoeft de warming up niet lang te duren. Een tikspelletje of wat coördinatie oefeningen zijn bij deze groep voldoende. 
Bij jeugdelftallen is het zinvol om na de warming up intensievere loopvormen te doen. Dat kan zonder bal en stick, maar beter is om dit met bal en stick te doen. Het gewicht van de hockeystick (ca. 600 gram), zorgt ervoor dat het lopen al zwaarder is. Drijven van de bal betekent ook nog eens, dat het lichaam voorovergebogen is, de knieën zijn gebogen en dus ook meer inspanning van de speler wordt gevraagd. Drijven van de bal zorgt voor 20% tot 30% extra energieverbruik, in vergelijk met rechtop lopen.

Na de warming up kan je de volgende trainingsvormen doen:
1. 4 sprintjes van 10 meter en 4 sprintjes van 30 meter (totaal 8 sprintjes), toenemend van 70% - 80% - 90% - 100% van het sprintvermogen, of:
2. 3 shuttles, waarbij de spelers 3x heen en 3x terug moeten sprinten tussen achterlijn en 23m-lijn. Bouw dit op, zodat de spelers de eerste 6 keer heen en weer gemakkelijk kunnen halen, of:
3. 3 keer 3 minuten een partijvormen 3:3, 4:4, of 5:5, waarbij de intensiteit hoog is. Zorg ervoor dat er voldoende reserve ballen om het veld liggen. 
De afmeting van het veld kan je uitrekenen, door 50-75 vierkante meter per speler uit te zetten. Een wedstrijdje 3: 3 doe je dan op ca. 300 vierkante meter = 25m x 12m. 

Lekker rekken aan het hek
We doen het allemaal: na de warming up lekker de spieren oprekken aan het hek. Er is ons allemaal verteld, dat dit spierblessures kan voorkomen. 
Wetenschappelijk is echter nooit bewezen, dat het statisch rekken van spieren helpt bij blessurepreventie. Wel is bewezen, dat de, in de warming up opgebouwde spiertonus, na 15 seconde rekken weer volledig is afgebouwd. De spiertonus zorgt voor een snelle reactie van spieren op prikkels. Een verlaagde spiertonus betekent dus dat je langzamer wordt. Heb je ooit een 100 meter sprinter statisch zien rekken?
Rekken hoeft niet per definitie slecht te zijn en je hoeft het ook absoluut niet af te raden. Rekken bij kleine kinderen (lees jongste Jeugd) is in ieder geval overbodig. Zij moeten lekker rennen om warm te worden.

Conclusie
Hockeyers zijn gebaat bij een goede warming up. Maar duurlopen tijdens trainingen zijn contraproductief. Kleine, intensieve partijvormen zorgen niet alleen voor meer wedstrijdfitheid, maar verbeteren ook de techniek en de handelingssnelheid van spelers. En wat is er leuker, dan na de warming up direct een partijtje te spelen…..? 

Nieuws afbeelding