17) De Korte corner – Gezonde voeding voor sportieve kinderen - deel II

Deel II - Sportvoeding

Iris Cremers, 28 mei 2023 - leefstijl360.nl

Vorige keer berichtten we over gezonde basisvoeding voor sportieve kinderen. Vandaag gaan we verder in op sportvoeding voor kinderen. Een tijdje geleden ontdekte ik dat er niet zoveel officiele informatie is over sportvoeding voor kinderen. Dit komt omdat het belangrijk is om kinderen eerst gezonde basisvoeding en gezond eetgedrag aan te leren, voordat je aan de slag gaat met specifieke sportvoeding. Voor het bevorderen van sportprestaties zit bijna alle winst in gezonde basisvoeding.

HCS geeft in een serie van 2 Korte Corners informatie over voeding voor sportende kinderen.

Deel 1 ging dus over de juiste basisvoeding , deel 2 gaat over sportvoeding.

Er zijn ook 2 boekjes geschreven met uitgebreidere informatie. De boekjes zijn te vinden onderaan ieder artikel.

In de rebound, gezonde basis voeding is stap 1

Rondom intensieve inspanningen kun je je voeding optimaliseren. Het is belangrijk om je te realiseren dat de meeste winst bij (sportieve) kinderen is te halen uit het op orde krijgen van een gezonde basisvoeding. We herhalen de principes uit deel 1:

1. Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten.
2. Eet dagelijks ten minste 250 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
3. Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Eet dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood of andere volkorenproducten.
4. Eet wekelijks peulvruchten.
5. Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
6. Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt of plantaardige varianten.
7. Eet minstens 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (of een plantaardig alternatief).
8. Drink dagelijks drie koppen thee (groen of zwart).
9. Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door plantaardige oliën, zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet.
10. Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (let op: koffie voor kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden.
11. Beperk de consumptie van rood vlees (runderen, kalveren, geiten, schapen en varken) en met name bewerkt vlees (bijvoorbeeld worst, shoarma, hamburgers).
12. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
13. Drink geen alcohol (en voor volwassenen in ieder geval niet meer dan één glas per dag).
14. Beperk de inname van keukenzout (tot max. 6 gram per dag, dit is inclusief zout in bewerkte producten).
15. Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig (op enkele uitzonderingen na).

Onderstaand figuur is de Sportvoedingspiramide en geeft het belang van basisvoeding weer: 

(Deze SPORTVOEDINGSPIRAMIDE komt uit het boek ‘Eet als een atleet’. De sportvoedingspiramide is ontwikkeld door De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland)

En dan nu stap 2: Sportvoeding.

1. Onderschat vocht niet

Om goed te kunnen presteren is voldoende vochtinname een voorwaarde. Voldoende drinken elke dag is een goede basis, daarnaast is het nodig om voor, tijdens en na de wedstrijd extra te drinken. Bij 1 tot 2% gewichtsverlies door vocht, kun je al minder presteren. Bij 5% presteer je 30% minder.

Drinken voorde wedstrijd: Drink enkele uren voor het sporten enkele glazen water of thee (ook als je geen dorst hebt). Je drinkt niet snel teveel. Je kunt ook net voor het sporten nog een kleine hoeveelheid drinken.

Drinken tijdensde wedstrijd: Sport je langer dan een uur, drink dan ook tijdens het sporten, voorkom sowieso dorst.

Drinken na de wedstrijd: Drink na het sporten water om je vochtvoorraad aan te vullen.

Sportdrankjes zijn niet nodig bij hockey. Als je toch sportdrankjes gebruikt, gebruik dan de isotone drankjes enniet de hypertone varianten. Dit staat op het etiket.

2. Wat eet je voor het sporten

Het is belangrijk dat je tijdens de wedstrijd voldoende brandstof hebt. Hiervoor is het van belang om voor de wedstrijd een maaltijd of snack te eten met voldoende koolhydraten. Alle koolhydraten worden omgezet in (snelle) suikers en deze gebruikt het lichaam tijdens de inspanning, net als vetten. Het dagelijks eten van voldoende koolhydraten is sowieso belangrijk om je koolhydraatvoorraad in je lichaam op pijl te houden.

Net voor de wedstrijd is het niet zo handig om een grote maaltijd te eten want je lichaam heeft tijd nodig om je eten te verteren en de vrijkomende energie als brandstof in te zetten tijdens de wedstrijd. Je laatste normale maaltijd kan het beste gegeten worden tussen 1 en 4 uur voor de wedstrijd. Hoe meer je eet, hoe langer de vertering duurt. Voorbeelden van een prima ontbijt: havermout, Brinta, Weetabix, yoghurt met muesli of granola, volkoren pannenkoekjes, eventueel met banaan of ander fruit, volkorenbrood met beleg. Ook drinken is belangrijk: bij je ontbijt kun je ook 300-500 ml vocht innemen (water, thee, melk bv). Als je net voor de wedstrijd nog iets wilt nuttigen is het slim om iets te eten met veel koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat de koolhydraten snel opgenomen en gebruikt kunnen worden als energiebron. Denk bijvoorbeeld aan (gedroogd) fruit, bruinbrood met zoet beleg (bv jam/stroop) of mager hartig beleg of een krentenbol.

3. Wat eet je tijdens het sporten

Als je voldoende vóór de hockeywedstrijd of training eet, dan heb je in geen extra eten nodig tijdens de inspanning. Blijk je toch behoefte te hebben aan eten neem dan iets kleins: bijvoorbeeld een banaantje, appel, krentenbol, mueslireep of druivensuiker.

4. Wat eet je na het sporten

Na intensief sporten heb je suikers (koolhydraten) verbrand, vocht verloren en is er ook spierschade ontstaan (kleine scheurtjes in de spieren). Spierschade zorgt ervoor dat spieren gaan groeien. Om deze scheurtjes te herstellen en je voorraden koolhydraten en vocht aan te vullen is het verstandig om na de wedstrijd te eten en te drinken. Voor spierherstel zijn eiwitten belangrijk. De reparatie van de kleine scheurtjes gaat sneller als je voldoende eiwitten eet. Zoals een eitje! Voorbeelden van andere eiwitrijke producten zijn melkproducten, vlees en vis.

PS: Verloren zout wordt aangevuld uit je normale voeding die je na de wedstrijd nuttigt. Alleen bij langere intensievere inspanningen dan hockey is zoutaanvulling aan de orde.

Tot slot: compenseren is niet nodig

Hoeveel extra energie verbrand je tijdens een wedstrijd of training? Een hockeyer verbrandt ongeveer 8 kilocalorieën per kilogram per uur. Stel, je weegt 40 kilo, dan verbrand je tijdens de wedstrijd zo’n 320 kcal (bij 1 uur netto speeltijd). Dit is bruto; een deel hiervan verbruik je ook als je op de bank ligt. Dit is ongeveer 56 kcal per uur voor een kind van 40 kilo*. Netto heb je na de wedstrijd dus zo’n 270 kcal verbrand. Ter referentie: 2 volkoren boterhammen met kaas en margarine = 259 kcal, een Albert Heijn pizza kaas tomaat = 825 kcal. Dus als je denkt dat je een pizzaatje extra kunt eten omdat je gehockeyd hebt, dan kom je bedrogen uit.

* http://www.stuurgroepondervoeding.nl/wp-content/uploads/2015/02/Energiebehoefte_bij_kinderen.pdf

Tip:

Wil je meer lezen over sportvoeding dan raad ik deze website aan.

Samengevat

Voor het bevorderen van sportprestaties bij kinderen is een juiste basisvoeding de allerbelangrijkste eerste stap. Daarnaast kun je voor, tijdens en na het sporten je voedselkeuze optimaliseren:

1. Drink altijd voldoende water en vooral voor, tijdens en na het sporten.
2. Drink water of een isotone sportdrank en geen hypertone sportdrank.
3. Eet ruim voor je inspanning een koolhydraatrijke maaltijd.
4. Tijdens hockey hoef je niet perse te eten. Wil je dat toch, dan iets kleins dat snel suiker levert (bv fruit).
5. Eet een gezonde maaltijd na het sporten, dit mag eiwitrijk en koolhydraatrijk zijn.
6. Overdrijf niet met eten. Je verbrandt zeker extra kilocalorieën, vul dit aan met wat extra gezonde basisvoeding.